Annulé

24 - 25 octobre 2020

édition 5e BIS

Baskets aux Pieds Logo

Oublier 2019 où la Tempête "Amelie" ce sera refusé à nous.
Au contraire pour reprendre la phrase du chanteur "le vent nous Soufflera" ...
Dans le bon sens cette année, en apportant un souffle de nouveautés et en oubliant notre déception de l'année précédente.
On continue notre "Mue" pour toujours plus s'orienter vers les grands espaces.
"Né dans la Ville poussé dans la Nature"
*Royat Station Plein Air Sport et Santé mais aussi Sport Nature.

Pas de 6ème édition mais bien une 5ème Bis.
2 jours d'épreuves entièrement sur la commune, du Trail 100% made in ROYAT.

Tous les compétiteurs pourront découvrir des tracés entièrement revisistès pour 2019 que nous vous dévoilerons pour octobre et pour cause !
Nous aimons retrouver les habitués de nos parcours, mais nous voulons aussi attirer des participants de toute la France nous avons la volonté de nous hisser sur les plus hautes marches du calendrier National, nos projets sont précis et multiples.

*Royat est idéalement positionné à l'entrée du Parc des volcans d'auvergne mais surtout aux abords de la chaîne des puys et de la faille de la limagne classés au Patrimoine Mondial de L'UNESCO.

Nous avons cette année opté pour une démarche "Eco Responsable", afin de sensibiliser tout un chacun mais encore plus le monde sportif de l'importance de la préservation du milieu naturel dans lequel la commune de Royat se trouve.

Nous nous sommes fixés l'objectif 0 déchets plastiques.

*2 jours de compétition avec dès le samedi 24 octobre à partir d 13h30, un support unique en France : un SPEED TRAIL ( épreuve de pur sprint sur une boucle de 1km,en affrontement "KO System", dans une ambiance pop/rock/electro: Spectacle Garanti.

*Le Dimanche 25 novembre, 2 Distances :27km et 9km en solo ou en duo, 2 tracés pour le plaisir de chacun, à partager ou en individuel.

L*27km 1330m+ (Solo ou Duo), la course phare, exigeante, rugueuse, technique et inattendue, tracé qui servira de support pour le projet TTN court 2021 ainsi que le traditionnel Trail Urbain de 9km totalement revu un Urban de +en +Sauvage au dénivelé coquin de 410m+(solo ou Duo).

*Le Sport s'enrichi de rencontre de connaissance, de découverte mais aussi de partage et d'émotion.

Dès le vendredi 23 au soir, nous vous proposerons la 1ère Édition du "ROYAtvANTURE" Outdoor Festival (Humour/VideosTrail/Échanges avec les Athlètes/Courses).

*L'EVENT TRAIL c'est également l'occasion de renouveler notre soutien à une cause une action et surtout une association : BAP Foundation (Baskets aus Pieds).
Vivre le Trail Running "sur les chemins de la liberté" au travers du regard des enfants touchés par la maladie grâce à des masques à réalité virtuel.
Pour l'événement une connexion sera effectuée avec le pôle de cancérologie de Clermont Fd et ça sera l'occasion de faire le bilan sur la 1ère année de visite auprès des intervenants de santé.
Participer à l'#EVENT TRAIL de ROYAT c'est courir solidaire et apporter un soutien sans faille au financement des masques pour BAP (Baskets aux Pieds).

Le RDV est donc donné de faire de ce long Week-end un "un Grand Moment émotionnel"...

Dès le Vendredi 23 octobre pour le Festival /Sport Outdoor de ROYAT.
*ROYAtvENTURE et # L'#EVENT TRAIL.

PARIS Lionel (Comité d'organisation de L'EventTrail de Royat).

5 bis ! Ce sera l’opus de l’édition 2020 du Royat Urban Trail après l’annulation de l’épreuve l’an dernier, en raison des conditions météorologiques désastreuses. La mort dans l’âme, nous avions dû renoncer à engager des coureurs sur un parcours balayé par la tempête et risquer de les mettre en danger…

Mais ce mauvais souvenir s’effacera bien vite avec l’organisation de la 5 bis qui aura lieu les 24 et 25 octobre. En effet, ce sont tous les ingrédients de la 5e édition qui seront, pour une épreuve encore plus dynamique, exigeante et rayonnante. Le partenariat engagé entre la ville et les organisateurs dès l’origine de cette course prendra cette année une nouvelle dimension pour intégrer le prestigieux « Trail Tour National ». Ainsi, Royat et la Métropole vont devenir une étape incontournable dans le calendrier sportif de cette spécialité.

Ce résultat est le fruit d’un travail de confiance engagé avec les organisateurs de cette épreuve. En effet, Royat, station de pleine santé, a rapidement compris les enjeux du sport et du bien-être dans la promotion de son image auprès de tous les publics. A ce titre, et en partenariat avec les acteurs du thermalisme, du thermoludisme et du tourisme mais aussi en lien avec les associations sportives, nous nous attachons à soutenir toutes les initiatives, surtout quand elles affichent l’ambition de l’Event Trail de Royat.

Et l’ambition sera au rendez-vous, les 24 et 25 octobre prochains ! Les compétiteurs pourront s’affronter sur le « Royat Speed Trail », parcours ultra dynamique dans le parc thermal et sur les notes d’une animation musicale pop-rock. Le lendemain, la traditionnelle course de trail déroulera ses 9,4 km de tracé en ville tandis que le « Royat Traces de Trail » offrira un parcours de 27km en ville et sur les reliefs environnants.

Je sais que ces épreuves sont d’ores et déjà attendue par de nombreux amateurs. Je sais qu’ils sont pressés d’en découdre avec l’élite du trail français, dont la TEAM TRAIL RUNNING /Évasion Volcanique dirigée par Yoan Meudec et soutenue par la Ville de Royat. J’aurai pour ma part, plaisir à accueillir chacun d’entre eux dans notre station et de souligner combien leur présence est importante pour les organisateurs et pour le rayonnement de Royat.

Alors d’avance, je souhaite la bienvenue à tous les 24 et 25 octobre prochains !

Marcel ALEDO

Maire de Royat

Vice-Président de Clermont Auvergne Métropole

Ville de Royat
Plan d'entraînement

# SEMAINE 1 (30aout au 5sept)
1 Physique + seuil long 15' footing en aisance puis : 3 enchainements d’exercices de renforcement basiques ( 2min Chaise, 15rec, 30sec saut de grenouille en aller retour idéalement sur marche ou gradin, 15sec recup, 30 sec pompes crossfit, recup 15sec, suivi d’une ligne droite vite et placé, recup 15sec puis 4min en course allure tonique)

Récupération, 1 min entre chaque bloc
Retour au calme running cool après séance 10min
2 Séance spécifique RUT : 40' Choisir un circuit très vallonné, pas de montée longue mais un maximum de montée/descentes courtes. 15min échauffement facile puis directement après 2 séries de 10 x (30 secondes vites/30 secondes lents), récupération entre 2 blocs 2min. Etirements en fin de séance.
3 Jogging - randonnée plaisir 1h15/20 en privilégiant un terrain vallonné.
# SEMAINE 2 (6sept au 12 sept)
1 Physique + seuil long 15' footing en aisance puis :

4 enchainements d’exercices de renforcement basiques ( 2min Chaise, 15rec, 40sec saut de grenouille en aller retour idéalement sur marche ou gradin, 15sec recup, 40 sec pompes crossfit, recup 15sec, suivi d’une ligne droite vite et placé, recup 15sec puis 5min en course allure tonique)

Récupération, 1 min entre chaque bloc
Récupération après séance 10min
2 Séance spécifique RUT : 50' Choisir un circuit très vallonné, pas de montée longue mais un maximum de montée/descentes courtes.
20min échauffement facile puis directement après 2 séries de 8 x (1 minutes vites/45 secondes lents), récupération entre 2 blocs 3min, puis 8min tonique allure course, terminer par 3 minutes très souple.
Etirements en fin de séance.
3 Jogging - randonnée plaisir 1h30 en privilégiant un terrain vallonné dont 2 montées minimum de 200d+/250d+
# SEMAINE 3 (13 sept au 19 sept)
1 Physique + seuil long 15' footing en aisance puis :
4 enchainements d’exercices de renforcement basiques ( 2min Chaise, 15rec, 45sec saut de grenouille en aller retour idéalement sur marche ou gradin, 15sec recup, 45 sec pompes crossfit, recup 15sec, suivi d’une ligne droite vite et placé, recup 15sec puis 5min en course allure tonique)

Récupération, 1 min entre chaque bloc
Récupération après séance 10min
2 Séance spécifique RUT: Escaliers / montée raides Choisir une montée raide avec une Temps minimum d’1 Min.
20min échauffement facile puis directement après 12 montées fractionnées en (20sec montée genou, 20sec foulées bondissantes, 20 secondes sprints) Retour actif au point de départ en 1min.
Etirements en fin de séance.
3 Jogging - randonnée plaisir 1H40 en privilégiant un terrain vallonné dont 2 montées de de 200d+/250d+
# SEMAINE 4 (20sept au 26sept)
1 Relâche, idéalement trouver un trail ou une course sur route le week end 30' footing en aisance puis, 20 lignes droites sur terrain de foot

Gainage 30 sec chaque face (ventre, dos, côtés) * 4
2 15min footing + 7 fois 3min de fartleck sur plat, rec 1min30.
3 Trail ou course sur route entre 12 et 16km.
# SEMAINE 5 (27 sept au 3 oct).
1 Physique + seuil long 15' footing en aisance puis :

5 enchainements d’exercices de renforcement basiques ( 2min Chaise, 15rec, 45sec saut de grenouille en aller retour idéalement sur marche ou gradin, 15sec recup, 45 sec pompes crossfit, recup 15sec, suivi d’une ligne droite vite et placé, recup 15sec puis 5min en course allure tonique)

Récupération, 1 min entre chaque bloc
Récupération après séance 10min
2 Séance spécifique RUT circuit training spécifique Escaliers/montée raides+ enchainement plat/descentes
Choisir un mini circuit (idéalement différent de la dernière fois pour maintenir l’aspect ludique) avec:
-une montée d’environ 1min30/2min,
-un plat d’environ 1min/2min
-une descente pour revenir au point de départ.
Le temps total du circuit ne doit pas dépasser 4/5min
Réaliser le circuit 5 à 6 fois avec à chaque un point de départ différents sur le circuit.
Récupération 2min à réaliser à chaque fois sur le circuit, partir du point ou l’on termine la récupération.
Etirements en fin de séance.
3 Jogging - randonnée plaisir 2h00, en privilégiant un terrain vallonné. Mini dénivelé sur la sortie 700/800+
# SEMAINE 6 (4oct au 10oct)
1 Fractionné VMA en côte Footing 15/20min
Puis 20 fois 45 sec en côtes rec 30 sec descente.
5 min récupération, puis finir par 12 min allure course terrain vallonné sans côte trop raide
Finir par 10 min retour au calme
2 Footing 1h cool + 10/15 lignes placées + gainage varié 4 face 30sec * 4
3 Jogging - randonnée plaisir 2h15/2h30, en privilégiant un terrain vallonné. Mini dénivelé sur la sortie 800/900+
# SEMAINE 7 (11oct au 17oct)
1 Physique + seuil long 15' footing en aisance puis,

2 fois (10' d’exercices de renforcement basiques : gainage, pompes, abdos, chaise, flexions, sauts de grenouilles, excercice de 30 sec, rec 5sec le tout enchainé…à vous d’être acteur et de composer l’ordre de vos exercices + 1 ligne droite vite et placé + 10 min allure course tonique)
Faire ensuite 4 séries de 5' très vite mais pas à fond. Récupération 2' jogging très lent,
Récupération après séance 10/15min
2 Séance spécifique Ma spé Yoan Meudec !
Footing 10min puis 50min de travail non stop, avec un terrain le plus varié possible (montée raide, descente technique, plat, escaliers, …)
La séance = 16 à 18 fois 2min en fartleck vite, rec 1 min
3 Jogging - randonnée plaisir 1h20, en privilégiant un terrain vallonné.
# SEMAINE 8 (18oct au 24&25oct).
1 Fractionnés courts 15’ footing en aisance puis,
VMA en côte, 12 fois 45sec, retour au point de départ en 30sec.
Récupération après séance 10min
2 Séance veille de course Courir 15' en jogging
Finir par 5 fois (30 secondes vites, 30 lents) puis 2 montée d’escaliers d’environ 100-150m.
Finir par 10' d'étirements doux.
3 24 & 25 octobre, Event Trail de Royat A vous de jouer, plaisir avant tout, levez aussi les yeux pour découvrir cette magnifique ville de Royat.
Mon spot préféré, le Pic de gravenoire, c’est tout simplement fabuleux, mais il se mérite.

# SEMAINE 1 (30aout au 5sept)
1 Footing 40min à allure modérée (70-75% FC max) + récupération 5min + 6 accélérations progressives d’environ 15sec sur sol dur (route, piste,…), en se concentrant sur la qualité de la foulée (tronc droit, gainage, poussée tonique du pied vers l’avant, travail des bras,…). Récupération d’environ 30sec entre chaque accélération
2 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de côtes longues (faible pente, < 10%) : 2 séries de 6 montées sur 45sec, récupération trottée en redescendant et ne devant pas dépasser 1min15sec. Prendre 3 min de récupération entre les 2 séries. Footing 5 à 10min cool de récupération
3 1h30 vélo cool sur terrain vallonné
4 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné. Les séquences « vite » se font à 90-95% FC max pour les 2, 3 et 4min, et 95%-100% FC max pour les 30sec :

- 3x (30sec vite / 30sec lent)
- 2min vite / 1min lent
- 3min vite / 2min lent
- 4min vite / 3min lent
- 3min vite / 2min lent
- 2min vite / 1min lent
- 3x (30sec vite / 30sec lent)

Footing 5 à 10min cool de récupération
# SEMAINE 2 (6sept au 12 sept)
1 Footing 50min à allure modérée (70-75% FC max) en intégrant 2 x 8min quand vous le souhaitez dans le footing, sur parcours urbain de préférence et à 85% FC max
2 Footing d’échauffement 30min + récupération 5min + travail de bondissements / renforcement sur escaliers d’environ 30 marches : 6 séries de 10 montées avec 2min de récupération entre chaque série :

- 1 Montée en squat jump (« saut de grenouille ») 2 par 2 voire 3 par 3 en fonction du gabarit du coureur et de la taille des marches
- 1 Montée rapide une par une
- 1 Montée cloche pied gauche une par une
- 1 Montée cloche pied droit une par une
- 1 Montée rapide une par une
- 1 Montée en « talons fesses » une par une
- 1 Montée en « montées de genoux » une par une
- 1 Montée rapide une à une par une
- 1 Montée « pieds joints » une par une
- 1 Montée en squat jump (« saut de grenouille ») 2 par 2 voire 3 par 3 en fonction du gabarit du coureur et de la taille des marches

Footing 5 à 10min cool de récupération

Possibilité de prendre 4min de récupération entre chaque série, pendant lesquelles 2min peuvent être utilisées pour travailler abdominaux / gainage pour les plus courageux…
3 45min natation cool
4 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné. Les séquences « vite » se font à 90% FC max :

- 4min vite / 2min lent
- 5min vite / 3min lent
- 6min vite / 4min lent
- 5min vite / 3min lent
- 4min vite

Footing 5 à 10min cool de récupération
# SEMAINE 3 (13 sept au 19 sept)
1 Footing 45min à allure modérée (70-75% FC max) + récupération 5min + 6 accélérations progressives d’environ 15sec sur sol dur (route, piste,…), en se concentrant sur la qualité de la foulée (tronc droit, gainage, poussée tonique du pied vers l’avant, travail des bras,…). Récupération d’environ 30sec entre chaque accélération
2 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de côtes courtes (forte pente, entre 10 et 15%) : 3 séries de 6 montées sur 20sec, récupération trottée en redescendant et ne devant pas dépasser 40sec. Prendre 3min de récupération entre chaque série. Footing 5 à 10min cool de récupération
3 1h45 vélo cool sur terrain vallonné
4 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné. Les séquences « vite » se font à 95% de FC max :

- 8 x (2min vite / 1min30sec lent)

Footing 5 à 10min cool de récupération
# SEMAINE 4 (20 sept au 26 sept)
1 Footing 50’ à allure modérée (70-75% FC max) en intégrant 2 x 10min quand vous le souhaitez dans le footing, sur parcours urbain de préférence et à 85% FC max
2 Footing d’échauffement 20min + 2 séries de 8 x (30sec vite / 30sec lent, allures libres selon les sensations). Prendre 3 min de récupération entre les 2 séries. Footing 5 à 10min cool de récupération.
3 Footing 1h à allure modérée (70-75% FC max) sur terrain vallonné
4 45 min natation cool
# SEMAINE 5 (27 sept au 3 oct)
1 Séquence d’une heure de course en continu comme suit :

- 5min à 70% FC max
- 10min à 75% FC max
- 15min à 80% FC max
- 10min à 85% FC max
- 5min à 90%% FC max
- 5min cool récupération
- 5min à 95% FC max
- 5min cool récupération
2 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de côtes longues (faible pente, < 10%) : 2 séries de 8 montées sur 45 sec, récupération trottée en redescendant et ne devant pas dépasser 1min15sec. Prendre 3min de récupération entre les 2 séries. Footing 5 à 10min cool de récupération
3 2h vélo cool sur terrain vallonné
4 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné. Les séquences « vite » se font à 85-90% FC max pour le 8 et 10min, 90-95% FC max pour le 3 et 4min, 95% FC max pour les premières 30sec, >95% FC max pour les dernières 30sec :

- 3x (30sec vite / 30sec lent)
- 3min vite / 2min lent
- 8min vite / 3min lent
- 4min vite / 2min lent
- 10min vite / 3min lent
- 5x (30sec vite / 30sec lent)

Footing 5 à 10min cool de récupération
# SEMAINE 6 (4 oct au 10 oct)
1 Footing 50min à allure modérée (70-75% FC max) en intégrant 2 x 12min quand vous le souhaitez dans le footing, sur parcours urbain de préférence et à 85% FC max
2 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de bondissements / renforcement sur escaliers d’environ 30 marches : 4 blocs de 2 séries enchainées de 10 montées (soit 8 séries de 10 montées au total), avec 2min de récupération entre chaque bloc :

- 1 Montée en squat jump (« saut de grenouille ») 2 par 2 voire 3 par 3 en fonction du gabarit du coureur et de la taille des marches
- 1 Montée rapide une par une
- 1 Montée cloche pied gauche une par une
- 1 Montée cloche pied droit une par une
- 1 Montée rapide une par une
- 1 Montée en « talons fesses » une par une
- 1 Montée en « montées de genoux » une par une
- 1 Montée rapide une à une par une
- 1 Montée « pieds joints » une par une
- 1 Montée en squat jump (« saut de grenouille ») 2 par 2 voire 3 par 3 en fonction du gabarit du coureur et de la taille des marches

Footing 5 à 10min cool de récupération

Possibilité de prendre 4min de récupération entre chaque bloc, pendant lesquelles 2 min peuvent être utilisées pour travailler abdominaux / gainage pour les plus courageux…
3 45’ natation cool/td>
4 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + séance « test » sur terrain varié urbain (si possible sur le parcours du Royat Urban Trail) : 4 x 8min allure compétition (récupération 3min cool entre chaque séquence). Footing 5 à 10min cool de récupération en fin de séance
# SEMAINE 7 (11 oct au 17 oct)
1 Footing 50’ à allure modérée (70-75% FC max) + récupération 5min + 6 accélérations progressives d’environ 15sec sur sol dur (route, piste,…), en se concentrant sur la qualité de la foulée (tronc droit, gainage, poussée tonique du pied vers l’avant, travail des bras,…). Récupération d’environ 30sec entre chaque accélération
2 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de côtes courtes (forte pente, environ 15%) : 4 séries de 6 montées sur 20sec, récupération trottée en redescendant et ne devant pas dépasser 40sec. Prendre 3min de récupération entre chaque série. Footing 5 à 10min cool de récupération
3 1h30 vélo cool sur terrain vallonné
4 Footing d’échauffement 20min + récupération 5min + travail de fractionné sur terrain souple en nature (chemin, herbe,…), de préférence sur profil vallonné pour travailler les relances. Les séquences « vite » se font à 90-95 % FC max :

- 7 x (3min vite / 2min lent)

Footing 5 à 10min cool de récupération
# SEMAINE 8 (18 oct au 24&25 oct)
1 Footing 50min à allure modérée (70-75% FC max) en intégrant 2 x 8min quand vous le souhaitez dans le footing, sur parcours urbain de préférence et à 85% FC max
2 Footing d’échauffement 30min + récupération 5min + 2 séries de 8 x (30sec vite / 30sec lent, allures libres selon les sensations). Prendre 3 min de récupération entre les 2 séries. Footing 5 à 10min cool de récupération
3 Footing 30min à allure modérée (70-75%% FC max) + récupération 5min + 4 accélérations progressives / OU REPOS (selon sensations et envie)
# 24 & 25 octobre
1 Event Trail de Royat 8km : bon courage !!!

En parallèle de ce plan d’entraînement, quelques conseils:

- Eviter les entraînements sous trop forte chaleur;
- Eviter les entraînements trop rapprochés des repas;
- S’étirer après les séances (et réaliser si possible des exercices simples de renforcement musculaires 1 à 2 fois par semaine : abdominaux, gainage,…);
- S’hydrater (avant, après et éventuellement pendant l’effort, par petites gorgées);
- Se doter d’une paire de chaussures adaptée (amorti, maintien du pied,…);
- Alléger le programme ou privilégier les activités « portées » (sans choc : natation ou vélo par exemple) en cas de douleurs. Si douleurs persistantes, stopper et consulter un médecin;

Ce plan détermine des allures en fonction de la fréquence cardiaque maximale (FC max). De manière générale, la FC max est égale à 220 battements/minute moins l’âge du coureur (exemple pour un coureur de 40 ans : 220 moins 40 = 180). Ces indications sont très théoriques (cela peut varier selon les individus).

Fiez-vous à vos sensations !!!